এটি বছরের সবচেয়ে বিস্ময়কর সময় হতে পারে, কিন্তু ক্রিসমাস সমানভাবে চাপে পরিপূর্ণ। 51% মহিলা এবং 35% পুরুষ অতিরিক্ত চাপ অনুভব করার প্রতিবেদন করুন উৎসবের মরসুমে।
মননশীলতা উদ্বেগের সময়কালের সাথে সাহায্য করতে পারে, এবং আপনি যখন সবচেয়ে জাদুকরী - এবং চাহিদাপূর্ণ - ঋতুতে প্রবেশ করেন তখন আপনার মানসিক অবস্থাকে শক্তিশালী করতে পারে। এটি বর্তমান মুহুর্তে নিজেকে "গ্রাউন্ডিং" জড়িত করে এবং আপনার উদ্বিগ্ন চিন্তাগুলিকে নিরপেক্ষ পর্যবেক্ষণের মাধ্যমে পাস করার অনুমতি দেয়।
ছুটির দিনে নিয়ন্ত্রণে থাকার জন্য এখানে কিছু মননশীল টিপস রয়েছে:
প্রযুক্তি নামিয়ে দিন
হোম অ্যালোনের অবিরাম পুনঃরানতে কোনও ভুল নেই - আর কখন আমরা এটি থেকে দূরে যেতে পারি? - কিন্তু এটা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার স্ক্রীন টাইম ছুটির চাপে অবদান রাখছে না।
সম্ভবত আপনি ফটোগুলির সাথে "স্মৃতি তৈরি করার" উপর এতটাই মনোনিবেশ করেছেন যে আপনি উপস্থিত থাকতে ব্যর্থ হন কারণ সেগুলি রিয়েল-টাইমে ঘটে। আপনি আপনার কার্যকলাপে সক্রিয় অংশগ্রহণকারীর পরিবর্তে - একজন সাক্ষী হতে পারেন। অথবা হয়ত আপনার অন্য দায়িত্ব থেকে সরে আসা কঠিন মনে হচ্ছে এবং জানুয়ারি মাস আপনার মাথার ওপর দিয়ে আসছে।
এটি কেবল আপনার সম্পর্কে নয়: মনে রাখবেন যে পরিবারের অন্যান্য সদস্যরা তাদের উপহার দেওয়ার জন্য ছবি তোলার জন্য বা ক্রিসমাস ডিনারের মাধ্যমে আপনার ইমেলগুলি পরীক্ষা করার জন্য আপনার প্রশংসা নাও করতে পারে।
আপনি শেষ দিনের জন্য অবিভক্ত মনোযোগ অফার আশা করা যায় না. পরিবর্তে, আপনার প্রিয়জনদের সাথে এবং ফোন থেকে দূরে "পকেট" সময় কাটাতে লক্ষ্য রাখুন। অ্যাকশনটি কমে গেলে, ডিকম্প্রেস করতে, একটি কাজ চালাতে বা একটি গ্রুপ ফটো তোলার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন।
তুলনা বন্ধ করুন
সোশ্যাল মিডিয়া বছরের এই সময় মানুষ তাদের উপহার এবং প্রিয়জনের সাথে মুহূর্ত ভাগ করে পূর্ণ. পুরানো বন্ধুদের সাথে চেক ইন করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সময় - তবে তুলনা আমাদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি বিষয়বস্তুর জন্যও মাথা খাটিয়েছে৷
মনে রাখবেন যে "জোনেসের সাথে তাল মিলিয়ে চলার" তাগিদ স্বাভাবিক। আপনি সম্ভবত ইচ্ছা ছুটির দিনে এই ভাবে অনুভব করুন। তবে, এটি যতটা স্বাভাবিক, এটি অবশ্যই সহায়ক নয়। অস্বাস্থ্যকর তুলনা আপনাকে অসন্তুষ্ট বোধ করতে পারে, অথবা আপনার সামর্থ্যের বাইরে দায়িত্বগুলি (মানসিক, সময়-ভিত্তিক, বা আর্থিক) নিতে পরিচালিত করতে পারে।
জিজ্ঞাসা করুন:
তুলনা দরকারী হতে পারে. এই ব্যক্তির মধ্যে আপনি হিংসা কি? এই দিকে কাজ করার জন্য আপনি কোন যুক্তিসঙ্গত পরিবর্তন করতে পারেন?
যে বলে, অন্য কারো সাফল্য কঠোর পরিশ্রম, ভাগ্য, বিশেষাধিকার, পরিস্থিতি, বা সোশ্যাল মিডিয়ার জন্য অতিরঞ্জনের যেকোন সংমিশ্রণে হতে পারে। সম্ভবত আপনি ফেসবুক পোস্টের চেয়ে গভীর সত্যটি জানতে পারবেন না - এবং এটি ঠিক আছে।
কখনও কখনও নিজের কাছে একটি তীক্ষ্ণ শব্দই একমাত্র জিনিস যা আপনাকে তুলনার গর্ত থেকে বের করে দিতে পারে। একজন পরিচিত মনে হয় সব আছে. তাই কি?
অন্যদের অনুমিত সাফল্য সম্পর্কে চিন্তাভাবনা আপনাকে অযোগ্য বা বিরক্ত বোধ করতে পারে। এই চিন্তাগুলিকে অতিক্রম করতে দিন, তাদের পর্যবেক্ষণ করুন যেন আপনি একটি ব্যস্ত রাস্তার পাশে আছেন। এটি আপনার নিরাপত্তাহীনতা হ্রাস করার বিষয়ে নয় - আপনার পার্থক্যগুলি আরও লক্ষ্য করা এবং কেবল সেগুলি হতে দেওয়া।
উচ্চাকাঙ্ক্ষা প্রগতি সৃষ্টি করে। যাইহোক, কখনও কখনও পরবর্তী লক্ষ্যটি অনুসরণ করা এত সহজ যে আপনি বুঝতে পারবেন না যে আপনার অতীতের স্বয়ং যা কিছু করার জন্য চেষ্টা করেছিল তার সবকিছুই আপনার কাছে আছে।
গত বছর, আমরা বেশিরভাগই আমাদের প্রিয়জনকে নিরাপদ এবং সুখী দেখতে চেয়েছিলাম। অপ্রয়োজনীয় দাবিগুলিকে আবার ঢুকতে দেবেন না।
যারা এটি প্রয়োজন তাদের চেক ইন করুন
এটি তাদের নিজের জন্য একটি কঠিন সময় হতে পারে, বা যাদের পূর্বের অভিজ্ঞতাগুলি "শুভেচ্ছার মরসুমে" অস্বস্তিকর স্মৃতি নিয়ে আসে।
প্রতিবেশী, দূরবর্তী পরিবারের সদস্য বা বন্ধুদের সাথে যোগাযোগ করতে এই সময় নিন। এটা হতে পারে যে তারা অন্য লোকেদের জন্যও জালের নিচে পড়ে গেছে। এটি একটি বিশাল পারফরম্যান্স হতে হবে না - একটি কার্ড, একটি চ্যাট, বা ক্রিসমাস কুকিজের একটি অবশিষ্ট ব্যাচ দেখানোর জন্য যথেষ্ট যে আপনি সেগুলি নিয়ে ভাবছেন৷
যাইহোক, যদি তারা আপনার প্রচেষ্টার দ্বারা দূরে না হয় তাহলে আউট করা হবে না. সম্ভবত তারা মনে করে যে এটি বছরের সময় দ্বারা বাধ্য করা হয়েছে, অথবা তারা তাদের নিজস্ব উপায়ে ক্রিসমাস পরিচালনা করতে পছন্দ করে।
গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম সম্পাদন করুন
মননশীলতা আরও সুগঠিত হতে পারে - যেমন ধ্যানের মধ্যে - অথবা আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে গ্রাউন্ডিং কার্যক্রম বাস্তবায়ন করতে পারেন। এগুলি ছুটির দিনগুলিতে উপযোগী হতে পারে, যখন আপনার বাড়ির আশেপাশে পারিবারিক কোলাহল থাকে, বা আপনি অনুভব করেন যে আপনি এটি ধরতে পারেন তার চেয়ে দ্রুত আপনার মন চলছে।
একটি সংক্ষিপ্ত কাঠামোগত অনুশীলনের জন্য নীচের নির্দেশিকা অনুসরণ করুন। আপনি একটি সময় সেট করতে পারেন (5-10 মিনিট) বা আপনি যখন প্রস্তুত বোধ করেন তখন থামতে পারেন।
- নিজেকে শান্ত এবং ব্যক্তিগত কোথাও নিয়ে যান।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে আরামে বসুন। আপনার হাত এবং পা যেখানে খুশি সেখানে স্থাপন করা যেতে পারে - শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি অবস্থানে আছেন যেখানে আপনি কিছুক্ষণ থাকতে পারেন।
- আপনার শরীর লক্ষ্য করুন; আপনার চেয়ার বা মেঝের সাথে এর সম্পর্ক। ধীর, নিয়মিত, গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শরীর ছেড়ে যাওয়ার প্রতিটি অনুভূতি পর্যবেক্ষণ করুন।
- যদি আপনার মন ঘুরপাক খায়, তবে এটি কোথায় যায় তা পর্যবেক্ষণ করুন, তবে নিরপেক্ষ থাকার চেষ্টা করুন বা আপনার মনকে আরও এগিয়ে যেতে দিন। এটিকে এমনভাবে পাস করুন যেন এটি ব্যস্ত রাস্তায় "ট্রাফিক" ছিল। আপনার শরীর এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করার জন্য আপনার মনোযোগকে ধীরে ধীরে পুনঃনির্দেশিত করুন।
- "সঠিকভাবে" শিথিল করার জন্য খুব বেশি চেষ্টা করবেন না - এটি বিপরীতমুখী হবে।
- আপনি প্রস্তুত হলে, বা আপনার সময় শেষ হয়ে গেলে, আপনার চারপাশে ফিরে যান।
আপনি একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য অনুরূপ কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন, বা দীর্ঘমেয়াদে আপনার মঙ্গলকে সহায়তা করার জন্য প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে।
হাঁটার সময় এই টিপসগুলি প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন, বা যখন আপনি নিজেকে অভিভূত হতে দেখেন:
- আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার ভঙ্গি বিবেচনা করুন: আপনার জুতা আপনার পায়ের অনুভূতি; আপনার অস্ত্রের ওজন। শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান এবং ধীরে ধীরে নিজেকে বর্তমানের মধ্যে আনুন।
- আপনি যদি হাঁটছেন, আপনার নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দিন। আপনি কি আপনার পায়ের পেশী মাটিতে মিশে অনুভব করতে পারেন? কোন অংশ এটি প্রথম পূরণ?
- আপনার চারপাশের সংবেদনশীল ইনপুট পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি যদি শিথিল হন বা হাঁটাহাঁটি করেন তবে এটি শান্ত হতে পারে। আপনি কি শুনতে এবং গন্ধ করতে পারেন? আপনি কি লক্ষ্য করেছেন যে আপনি সাধারণত করবেন না? আপনি এই জিনিস আপনার হাতে মত মনে হতে পারে কি কল্পনা?
- আপনি যদি ব্যস্ত পরিবেশে থাকেন তবে এটি চাপের হতে পারে। রুমে শারীরিকভাবে একটি জিনিস ফোকাস করুন এবং একটি নির্দিষ্ট, নিরপেক্ষ চিন্তা তৈরি করুন। এটি এমন কিছু হতে পারে, "ওপারে ঘেউ ঘেউ কুকুর"; "এটি সেই ফোন যা থেকে আমি কল করতে নার্ভাস"।
- যদি আপনার মন ঘুরপাক খায়, তবে এটিকে নিরপেক্ষ পর্যবেক্ষণে ফিরিয়ে আনুন। ট্রাফিক সাদৃশ্য ব্যবহার করে, আপনার চিন্তা বাস হতে পারে - আপনি তাদের পাশ দিয়ে যেতে দেখতে পারেন, কিন্তু আপনাকে প্রতিটিতে উঠতে হবে না।
- আপনি যখন থামতে প্রস্তুত হন, আপনার চিন্তাগুলি স্বাভাবিকভাবে আসতে দেওয়া শুরু করুন। আপনি আপনার মনোযোগ পুনরায় ফোকাস করার সাথে সাথে আরও কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।
দিনের আলোর সর্বোচ্চ ব্যবহার করুন
অন্ধকারে কাজের জন্য রওনা হয়ে অন্ধকারে বাড়ি ফিরছি... পরিচিত শোনাচ্ছে?
আমাদের সুস্থতার জন্য বাইরে সময়ের গুরুত্ব অতুলনীয়। উত্সব মরসুমে আপনার যদি ছুটি থাকে তবে গরম কিছুতে পূর্ণ একটি ফ্লাস্ক নিন এবং চলুন। বেশিরভাগ আবহাওয়ার অ্যাপগুলি ঠিক কখন দিনের আলোর সময় হবে তা ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারে, তাই সেই শীতকালীন সূর্যাস্তের জন্য পরিকল্পনা করা সহজ।
আপনি যখন বাইরে থাকবেন, আপনার চারপাশের বিষয়ে সচেতন হওয়ার সুযোগটি ব্যবহার করুন। আপনি কি শুনতে পারেন? আপনার শরীর কেমন লাগে যখন এটি নড়াচড়া করে? আপনি কি নতুন কিছু লক্ষ্য করেন?
আপনি এমন একজন হতে পারেন যিনি ক্রিসমাস ডেতে হাঁটছেন - যতক্ষণ না আপনি এটি চেষ্টা করেছেন ততক্ষণ এটিকে নক করবেন না! জেগে ওঠা, আপনার সান্তা টুপি পরিধান করা এবং পাহাড়ে (বা এমনকি সমুদ্রের দিকে, যদি আপনি যথেষ্ট সাহসী হন) যাওয়ার মধ্যে একটি অদ্ভুত আনন্দ আছে। আপনি প্রফুল্ল ডগওয়াকারদের সাথে দেখা করবেন এবং দুপুরের খাবারের জন্য আরও বড় ক্ষুধা তৈরি করবেন।
"না" এর জন্য স্থান সংরক্ষণ করুন
আত্মীয় স্বজনরা নিজেদেরকে আমন্ত্রণ জানাচ্ছেন; রাতের খাবার টেবিলে অস্বস্তিকর সংঘর্ষ; একজন বন্ধু তাদের পাঁচটি কুকুরকে আমন্ত্রণ পাওয়ার যোগ্য বলে নিশ্চিত করেছে। সবাইকে খুশি রাখার চাপ না করা উচিত একটি আরামদায়ক দিন কাটাতে আপনার ক্ষমতা হস্তক্ষেপ.
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বাতাস পরিষ্কার করুন, যাতে প্রত্যেকের সেই অনুযায়ী পরিকল্পনা করার সময় থাকে। আপনি যদি সন্দেহ করেন যে কেউ তাদের চুক্তির অংশে আটকে থাকতে পারে না, তবে তাদের আপনার সীমানা সম্পর্কে একটি মৃদু অনুস্মারক দেওয়া গ্রহণযোগ্য। পরিষ্কার এবং সংক্ষিপ্ত হোন:
- আমি দুঃখিত, কিন্তু আমরা ইতিমধ্যেই দিনের জন্য পরিকল্পনা তৈরি করেছি।
- আমি ভয় পাচ্ছি আমি আশেপাশে নেই, কিন্তু আমি আপনাকে [X] এ দেখতে চাই।
- আপনাকে আসতে স্বাগত জানাই, কিন্তু [X] সেখানেও থাকবেন। আমি নিশ্চিত করতে চাই যে সবাই এতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছে।
- ধন্যবাদ, কিন্তু আমরা বরং এই বছর শান্ত থাকতে চাই।
- আমি [X] প্রদান করব। আপনি যদি চান তবে আপনাকে [Y] আনতে স্বাগতম।
- আমি [X] মিটমাট করতে সক্ষম হব না। আমি আশা করি তুমি বুঝতে পেরেছ.
- এটি এমন কিছু যা আমি অন্য একদিন সম্পর্কে কথা বলতে চাই।
সামাজিক প্রত্যাশা প্রায়শই বোঝায় দায়িত্ব বছরের পর বছর একই কয়েক ব্যক্তির কাছে পড়ে। এটি বয়স, লিঙ্গ, আর্থিক অবস্থান বা পারিবারিক "শ্রেণিক্রম" এর কারণে হতে পারে।
মহিলারা, বিশেষ করে, "স্বাভাবিক" রাঁধুনি, সংগঠক, তালিকা প্রস্তুতকারক, উপহার ক্রেতা, উপহারের মোড়ক, কার্ড লেখক, খাবারের দোকানদার, সামাজিক মধ্যস্থতাকারী, শিশু যত্নকারী, পরিপাটি-পরিপাটি-উপস্থিত ব্যক্তি হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। মানসিক ভার অন্যদের ট্র্যাক রাখা আরেকটি অব্যক্ত কাজ.
শুধুমাত্র আপনার ভূমিকা আশা করে যে আপনি অন্য সবাইকে প্রথমে রাখবেন, এর মানে এই নয় যে আপনাকে করতে হবে। আপনি যদি হোস্টিং করেন, নিশ্চিত করুন যে অন্য সবাই তাদের ওজন টানছে, এবং কাজের চাপ অর্পণ করতে ভয় পাবেন না।
যখন সময় আসে, সবাই মজা করছে কিনা বা আপনি আলু নিখুঁত করেছেন কিনা তা নিয়ে খুব বেশি ব্যস্ত না হওয়ার চেষ্টা করুন: আপনি এটির জন্য সারা বছর অপেক্ষা করেছেন এবং আপনি এটির অংশ হওয়ার যোগ্য।
মননশীলতা আপনার সুস্থতা রক্ষা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, কিন্তু আপনি যদি সংগ্রাম করে থাকেন, যেখানে সম্ভব আপনার জিপির সাহায্য নিন।
সামারিটান লাইন ব্যবহার করার জন্য বিনামূল্যে এবং একটি গোপনীয় শ্রবণ পরিষেবা প্রদান করে। বরাবরের মতো, তারা ছুটির দিন জুড়ে 24/7 খোলা থাকবে। টেক্সট পরিষেবা SHOUT (85258) হল যুক্তরাজ্যের প্রথম বিনামূল্যে, গোপনীয় টেক্সটিং সহায়তা পরিষেবা৷ এটি সারা বছর 24/7 খোলা থাকে এবং আপনার বিলে প্রদর্শিত হবে না।
আপনি যদি যুক্তরাজ্যে থাকেন এবং আপনার তাৎক্ষণিক স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত থাকেন, তাহলে 111 নম্বরে NHS Direct-এ কল করুন।